چگونه همزمان و در حال انجام کارهای منزل فعالیت بدنی داشته و ورزش کنیم؟
می تونین هر فعالیتی که روزانه و در خونه انجام می دید رو یه جور ورزش تلقی کنین. مثلا وقتی که جارو می زنید، ظرف می شویید و یا لباسا رو پهن می کنین از فرصت استفاده کرده و کالری هم بسوزونین.
اگه بتونین راهکارهای این متن رو به درستی به کار گیرید می تونی باشگاه خونگی واسه خود به راه اندازید و از هر لحظه به بهترین راه و با بیشترین اندازه فعالیت بدنی استفاده کنین.
وقتی که جاروبرقی می کشید هم ورزش کنین
براساس عقاید «مت سوئرهوف» از مربیان تناسب اندام می تونین در زمان جاروبرقی کشیدن بر بخشای پایینی بدن تمرکز داشته باشین. وقتی که جاروبرقی رو با خود می کشید، یه قدم به جلو وردارین. اجازه بدین بخشای جلو و پشت پاهای تون در زمان خم شدنتون به سمت زمین پایین بیان.
با دو پا زاویه ۹۰ درجه بسازین و حدود ۷۰ درصد از وزن خود رو روی پای جلویی قرار داده و سینه رو صاف نگه دارین. حدود ۵ ثانیه در این حالت باقی بمونین. بعد این کار رو با پای مخالف انجام بدین.
این مربی بر اون باوره که با این کار عضلات پا رو قوی کرده و بر تعادل اون خواهید اضافه کرد.
هم اینکه به طور همزمان می تونین زمین رو هم جارو کنین.
ایشون در این مورد اینجور هم میگه: ” با فعال باقی موندن می تونین جریان خون رو به حرکت در بیارین، مفاصل رو تقویت کنین و از ضعیف شدن ماهیچه تون جلوگیری به عمل بیارین. باید بدونین که فعالیتای بدنی یه جور دارو هستش.”
خم شدن و برداشتن چیزها از روی زمین مانند اسباب بازی کودکان تون هم می تونه ورزش خوبی به حساب آید.
وقتی که گردگیری می کنین وزنه ای رو هم به خود وصل کنین
وقتی که گردگیری می کنین می تونین به مچ دستان تون وزنه هایی رو وصل کنین. «بارون لامبرت» از مربیان حرفه ای بدنسازی اینجور پیشنهادی میده. از اونجایی که گردگیری احتیاج به جنب و جوش بازوها داره، حتی اگه به اندازه یه کیلو هم وزنه اضافه روی اون قرار بگیره با هر بار تکون می تونین اونا رو تقویت کنین.
ایشون عقیده داره که مقدار کم وزن اضافه می تونه ماهیچهاتون رو قوی تر کرده و اونا رو کمی جمع کنه.
وقتی که غذا درست می کنین هم جنب و جوش داشته باشین
وقتی که آشپزی می کنین کمی هم ماهیچه های خود رو درگیر کنین. «کریستین مک گی» مربی یوگای سلبریتیا و نویسنده کتاب «صندلی یوگا» میگه موقع آشپزی کردن لگن خود رو تکون بدین.
یکی از پاها رو از پشت بالا بیارین. ۲۰ بار این کار رو با بالا و پایین آوردن پای خود تکرار کنین و بعد با طرف دیگه همین کار رو تکرار کنین. در هر طرف دو سه بار این کار رو انجام بدین. این کار واسه پشت، باسن و عضلات دیگه بدن خوبه.
وقتی که لباسای خشک شده رو تا می کنین اسکات بزنین
سبد لباسای تمیز رو روی زمین بذارین و واسه تا کردن هر کدوم خم شده و دوباره بلند شید. واسه اسکات زدن لازمه پاها رو کمی باز کرده، زانوها رو کمی خم و به سمت پایین بیایید اما باسن باید هم جهت با پاها قرار داشه باشه. نباید زانوها از انگشتان پا جلوتر قرار بگیرن.
این کار واسه باسن، لگن، پشت و رانا خیلی خوبه.
وقتی که که در حال محاسبه قبضا و حساب کتابا هستین شکم رو حرکت بدین
بین دو صندلی وایسید و همونجوریکه محاسبات رو انجام می دید، از ناحیه شکم بدن رو بچرخونین. اگه صندلیا بلند باشن می تونین شونه ها رو هم در این تمرین دخالت بدین.
باسن رو به سمت جلو نگه دارین. این حالت رو در بدن بسازین گویی که کسی به شکم تون مشت می زنه.
وقتی که آشغال رو بیرون می برید، با اون نرمش کنین
وقتی که بسته های سنگین آشغال رو حمل می کنین، بازه ها رو ۱۵ بار بچرخونین. همونجوریکه بسته سنگین رو حمل می کنین این کار رو انجام بدین و آرنج رو به دنده ها نزدیک کنین.
چیزی که گفته شد پیشنهاد فردی به نام «گلور» است که خود مشاوره ورزشی میده. می تونین بازوها رو از هم باز نگه داشته و از اون بسته های سنگین به عنوان وزنه استفاده کنین و اونو تا شونِه هم بالا بیارین.
با این کار ضربان قلب رو افزایش میدید و در مقایسه با وقتی که این کار رو انجام نمی دین، کالری بیشتری خواهید سوزوند. با انجام این کار انرژی بیشتری واسه دویدن دنبال به بچتون در تعطیلات آخر هفته و همراه شدن با دوستان تون در فعالیتای ورزشی دارین.
وقتی که ظرف می شویید ماهیچه پشت پا رو بالا بیارین
گلور عقیده داره اگه وقتی که ظرف می شویید، ماهیچه های پشت پا رو دست کم ۲۰ بار بالا بیارین می تونین وضعیت صاف ایستادن موقع ظرف شستن رو هم تمرین کنین.
در فواصل بین این کار هم می تونین اسکات بزنین. بعد دوباره به شستن ظرفا ادامه داده و اونو ۲۰ بار تکرار کنین. اگه به مدت یه هفته این کار رو انجام بدین متوجه اثرات مثبت اون روی رانا، پاها و باسن میشین.
ایشون تاکیید می کنه در کنار این کار تلاش کنین رژیم غذایی خود رو هم به سمت مصرف غذاهای سلامت ببرین. به همون اندازه ای که غذا میل می کنین، جنب و جوش هم داشته باشین.